善玉菌と悪玉菌腸内には300種類、100兆個以上の腸内細菌が生息していて、主に善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されます。

その中で、腸内細菌の約30%を占めているのが善玉菌と悪玉菌です。残りの70%はどちらにも属さない日和見菌になります。腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。

今回は、善玉菌・悪玉菌の特徴やその違いについてご紹介します。善玉菌と悪玉菌の理想的なバランスはどのくらいでしょうか?

腸内細菌の種類

善玉菌

短鎖脂肪酸(乳酸や酢酸など)の分泌やビタミンの合成など、健康をサポートしてくれる腸内細菌を善玉菌と言います。

善玉菌は腸内で栄養の消化吸収を助けたり、免疫細胞を刺激して免疫力を高める働きがあります。また、腸内を酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えたり、排便を促進する働きもあります。

代表的な細菌は乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌など。乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルトやチーズなどの乳製品、味噌や漬物などの発酵食品に多く含まれています。

また、善玉菌が優位なときは、腸内細菌の70%を占める日和見菌も善玉菌の味方になるため、悪さをすることはありません。

◆善玉菌の種類
  • ビフィズス菌
  • 乳酸菌
  • 納豆菌
  • 酵母菌

悪玉菌

一方、体の健康に悪い影響を与える細菌を悪玉菌と言います。悪玉菌が増殖すると、腸の消化・吸収を妨げ、有害な成分を作り出します。

また、腸内のたんぱく質を腐敗させる過程で、インドール・硫化水素・アミンなどの悪臭成分や毒素を産生します。これらは、血液を通じて全身に運ばれるため、様々な病気を引き起こす原因になります。

炎症性腸疾患や過敏性大腸症候群などの腸の病気だけでなく、アレルギー疾患や肌荒れなど全身に症状が現れることもあるわけです。

悪玉菌の代表的な種類はウェルシュ菌や大腸菌です。偏った食生活や便秘などが理由で、悪玉菌は増殖します。悪玉菌が優勢になると、日和見菌も味方になり、体に悪影響を与えます。

◆悪玉菌の種類
  • ウェルシュ菌
  • フラギリス菌
  • ブドウ球菌
  • 大腸菌(有毒株)

日和見菌

善玉菌や悪玉菌に属さない腸内細菌を日和見菌と言います。日和見菌は腸内細菌の約70%を占めていて、善玉菌や悪玉菌のうち優勢な方になびく性質があります。

善玉菌が優勢なときは善玉菌の働きを助けて腸内環境を整えるサポートをします。一方、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に同調して有害物質を作り、腸内環境を悪化させます。

日和見菌の代表的な種類は、バクテロイデスやユウバクテリウムです。栄養成分の消化吸収を助けるなど健康維持のサポートをする一方、腸内腐敗や毒素を産生したりもします。

日和見菌に悪さをさせないためには、善玉菌が優勢な腸内フローラを保つ必要があります。

◆日和見菌の種類
  • バクテロイデス
  • ユウバクテリウム
  • クロストリジウム
  • 連鎖球菌
  • 大腸菌(無毒株)

腸内細菌の人体への関わり

腸内細菌はどのような形で人体に関わっているのでしょうか。光岡知足氏(東京大学名誉教授)による「腸内フローラと宿主のかかわりあい」仮説を見てみましょう。

腸内フローラと宿主のかかわりあい

出典:生命科学情報室

この図では、糞便1g当たりの腸内細菌の数と体への影響がまとめられています。

最も多いのは日和見菌であるバクテロイデスやユウバクテリウムです。ビタミン合成や感染防御などの有用な働きをする一方、有害な作用も見受けられます。関わり方は、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢かで変わってきます。

次に菌数が多いのは、善玉菌の99%を占めるビフィズスです。ビフィズス菌は人体に有用な働きを担っており、健康維持をサポートしてくれています。数は少なくなりますが、乳酸菌も同様の働きがあります。

一方、菌数は少ないものの人体に有害な影響を及ぼすのが、悪玉菌のウェルシュ菌やブドウ球菌です。腸内腐敗を促して毒素を産生するため、増えすぎると様々な疾患を引き起こすことがわかります。

健康を維持するためには、悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やし、日和見菌に悪さをさせないようにすることが大切です。

腸内細菌の理想的なバランスは?

「体に有害な悪玉菌はいなくなった方がいいのかな…」このように思うかもしれませんが、悪玉菌にも役割があります。

例えば、コレラ菌やサルモネラ菌などの強力な病原菌が体内に入ってきたときには、悪玉菌が攻撃してくれます。善玉菌が攻撃しても排除できなかった病原菌を、悪玉菌が排除してくれるわけです。

大切なことは腸内細菌のバランスを整えて、善玉菌を優位な状態を保つこと。以下のような割合が理想的です。

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

善玉菌が優位な状態であれば、悪玉菌の働きは抑制されます。善玉菌と悪玉菌の腸内バランスを整えて、日和見菌を善玉菌の味方に付ける生活習慣を心がけましょう。

            

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