エクササイズする女性腸内環境を整えて、健康維持に重要な役割を果たしてくれる善玉菌。善玉菌とは乳酸菌やビフィズス菌のことを言いますが、食生活の乱れや加齢によって、年々少なくなってくる傾向があります。

善玉菌が減少すると、便秘だけでなく腸の病気にかかるリスクも高まります。腸の老化を防ぎ、いつまでも元気な生活を送るためにも、善玉菌を増やすことを意識する必要があるんですね。

そこで今回は、善玉菌を増やす方法についてご紹介します。まずは、おすすめの食べ物からチェックしましょう!

乳酸菌を多く含む食べ物を摂る!

善玉菌は腸内にも存在していますが、善玉菌を多く含んでいる食品を摂取することで、より増えやすくなります。

おすすめなのは発酵食品です。乳発酵食品であるヨーグルトやチーズだけでなく、キムチやぬか漬け、味噌などにも乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。善玉菌が含まれているサプリメントなども効果的です。

乳酸菌やビフィズス菌には様々な種類がありますが、腸内環境は人それぞれなので、どの菌が自分に合っているかはわかりません。

最近はヨーグルトにも様々な菌を使用しています。同じ種類を食べ続けても効果がない場合は、2週間をめどにほかのものに変えてみて、自分に合った善玉菌を見つけることも大切です。

⇒相性がいい乳酸菌を見つけよう!ヨーグルトを見分ける方法は?

また、乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いものが多いので、生きて腸に届けるためには胃酸が弱まっている食後に摂取するのがおすすめです。

腸内の善玉菌のエサとなる食品を摂る!

善玉菌はもともと腸内にも生息しています。外から乳酸菌やビフィズス菌を摂取するだけでなく、善玉菌のエサになる食品を摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。その代表的な食べ物は水溶性食物繊維オリゴ糖です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内で水分を含むとゲル状になる種類で、便を柔らかくして排出しやすくする作用があります。さらに、善玉菌のエサになって、乳酸菌やビフィズス菌を増やす働きもあります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻類、きのこ類、こんにゃくなど。フコダインやグルコマンガンなどの成分が含まれる食べ物です。

オリゴ糖

善玉菌のエサになる、もう1つの成分はオリゴ糖です。他の糖類は胃や腸で消化されてしまいますが、大腸まで届いて善玉菌のエサになります。

オリゴ糖はバナナやハチミツなどに多く含まれています。また、野菜ではタマネギ、ゴボウ、ネギなどにも含まれています。

血糖値の上昇がゆるやかなので、高血糖になりにくいことも特徴です。健康管理のためにも利用しやすいので、是非活用しましょう。

ストレスをこまめに解消する!

善玉菌を増やすのに大切なのは、食事だけではありません。ストレスをため込まないことも大切です。

ストレスを受けると、消化管でカテコラミンという神経伝達物質が放出されます。カテコラミンには悪玉菌である大腸菌を増やす働きがあります。

その結果、悪玉菌が増殖して腸内環境が乱れ、腸内の善玉菌が減ってしまうのです。ですから、過度なストレスがあるときは、こまめに発散するようにしましょう。

ストレス解消にはいろいろな方法がありますが、適度な運動は取り入れたいところです。ウォーキングのような有酸素運動だけでなく、お腹をひねるようなストレッチも効果的。

大腸や横隔膜を動かすような「ひねる運動」を取り入れると、副交感神経が刺激されて、ストレス解消につながります。また、お通じを促す効果もあるので、ぜひ取り入れてみてください。

生活習慣を改善も視野に入れよう

腸内環境を整えるには、食べ物だけでなく生活習慣の改善も大切です。寝不足や運動不足、不規則な生活習慣が続くと、悪玉菌が増殖して善玉菌は減ってしまいます。

「食べ物には気を使っているけど、なかなか便秘が治らない…」という方は、生活習慣にも気を配るようにしましょう。

            

⇒ 乳酸菌サプリメントおすすめランキング