ヨーグルト便通改善のために、乳酸菌やビフィズス菌を効率的に摂取したいと思っていませんか?

乳酸菌やビフィズス菌には、腸内をキレイにする整腸作用があるだけでなく、免疫力の強化やアレルギー緩和作用など、様々な健康効果が明らかになっています。

ヨーグルトや発酵食品を毎日の習慣にする人も増えていますが、「乳酸菌って生きたまま腸に届くのかな…」と疑問に思っている方も多いようです。

そこで今回は、乳酸菌を効果的に摂取する方法やタイミングなどをご紹介します。乳酸菌やビフィズス菌を最大限活用したい方は要チェックです。

乳酸菌についてよくある疑問

お漬物

乳酸菌は胃酸で死滅すると意味ない?

乳酸菌は酸に弱いため、胃酸や胆汁酸で死滅してしまうことがほとんどです。生きて腸に届く乳酸菌は多くありません。しかし、近年の研究では、生菌でも死菌でも腸内フローラを改善する働きがあることがわかっています。

胃酸で死んだ乳酸菌は、小腸まで届くと免疫細胞が刺激して免疫を活性化して、腸内フローラを整えるサポートをします。さらに、死んだ乳酸菌の成分が善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きもあります。

腸内細菌研究の世界的権威である光岡知足氏(東京大学名誉教授)は、乳酸菌が生きているかどうかより、乳酸菌を多く摂ることを推奨しています。

ビフィズス菌などの乳酸菌をとるうえで大切なのは、菌が生きているか死んでいるかではありません。生きた菌がおなかの中で増えて、悪玉菌をやっつけてくれるというイメージがあるかもしれませんが、死んだ菌でも同じ効果が得られるのです。「少量でいいから生きた菌をとる」より、「生きてなくてもいいから、できるだけ多くの菌体をとる」ことのほうが大事です。

光岡知足『最新版 老化は腸で止められた』青春出版社P110

生きたまま腸に届くことにはこだわらずに、毎日乳酸菌やビフィズス菌を摂ることを意識しましょう。

乳酸菌は加熱に耐えられる?

乳酸菌は高温にはそれほど強くありません。60℃で30分、100℃だと数秒で死滅してしまいます。通常、乳酸菌が増殖しやすい温度は30~40℃ほどです。ヨーグルトを温めて食べるなら、あまり加熱せずに30~40℃になるように設定しましょう。

一方、高温では死滅してしまう乳酸菌ですが、低温には強く冷凍でも生き伸びることができます。冷凍すると休眠状態になりますが、温度が上昇すると再び活動し始めます。

乳酸菌を含んだ食材を保存するときは、冷凍保存でも安心です。ただし、長期間冷凍していると徐々に死滅してしまうので、早めに食べた方がいいでしょう。

ヨーグルトを効果的に摂取する方法

ヨーグルト

乳酸菌を摂取する時間帯について

乳酸菌を摂取する時間はいつでも問題ありません。朝・昼・晩どのタイミング食べても、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

ただし、ヨーグルトで乳酸菌を摂る場合、効果を実感するためには毎日200g食べる必要があると言われています。

もし、一度に200g以上食べることができなくても、朝100g、夜100gと分けて食べても大丈夫。自分の都合がいいときに食べるようにしましょう。

食べるタイミングは食後がベスト

ヨーグルトを食べるタイミングは、食前・食後のどちらがいいのでしょうか? おすすめは食前ではなく食後にデザートとして食べることです。

というのも、食前の空腹時は胃酸の濃度が高いため、乳酸菌が死滅する数が増えてしまうからです。生きて腸に届くことにこだわるなら、食後に食べる方がいいでしょう。

とはいえ、乳酸菌は死んでしまっても、腸の働きをサポートすることがわかっています。タイミングにこだわるよりも、乳酸菌を含む食品を毎日摂り続けることを意識したいですね。

ダイエット重視なら夜に食べよう

最近、夜にヨーグルトを食べるダイエットが人気です。これは腸の働きが活発になる夜の時間帯に合わせて、寝る1時間前にヨーグルトを摂取するというダイエット方法です。

寝る前に乳酸菌を取って腸内環境を整えると、腸の働きが活発化してダイエット効果があるとのこと。健康雑誌『ゆびほか』で、読者モニター156名に2週間の「夜ヨーグルトダイエット」を実践してもらった結果、77人の体重が減ったそうです。

夜の空腹を満たしつつ腸内環境を整えることができるので、メリットは大きいですよね。ヨーグルトのカロリーが気になるなら、乳酸菌サプリメントで摂取することもおすすめです。

まとめ

  • 乳酸菌は死菌でも整腸作用がある
  • 乳酸菌は高熱に弱い。最適な温度は30~40℃
  • ヨーグルトを食べる時間帯は朝・昼・晩いつでもいい
  • 摂取するタイミングは食後がベスト
  • タイミングより毎日乳酸菌を摂り続けることが大切
  • 寝る1時間前にヨーグルトを摂取すると腸の働きが活性化する
            

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