野菜と果物食物繊維は人の消化酵素で分解できないため、消化・吸収されずに大腸に届きます。

今でこそ「体にいい」と認識されている食物繊維ですが、30年ほど前までは栄養的な価値がないと考えられていました。食べてもエネルギーにならず、排出されてしまうからです。

しかし、消化・吸収されずに排出される食物繊維には、様々な健康効果があることがわかっています。今回は食物繊維の効果とおすすめの食品についてご紹介します。

食物繊維の4つの効果

お通じ改善

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けずに膨らむ不溶性食物繊維の2種類に分かれます。

水溶性食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくするだけではなく、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は水を吸うと便のカサが増して、腸壁を刺激します。その結果、ぜん動運動が活発になり、排便を促してくれる働きがあります。

この2つの食物繊維をバランスよく摂取することで、腸の動きが活発になってお通じが良くなることがわかっています。

コレステロール値の低下

悪玉コレステロールは、脂肪を消化する胆汁酸の原料になりますが、増えすぎると血液中にコレステロールがたまり、動脈硬化などの病気リスクを高めます。

食物繊維には、過剰なコレステロールを吸着して、体外に排出する働きあります。小腸から吸収される悪玉コレステロールの量を調整してくれるのです。

悪玉コレステロールを下げるのは水溶性の食物繊維の働きですが、便として排出するために不溶性の食物繊維も摂取すると効果が高まります。

血糖値・糖尿病の改善

最近、食べる順番を変えるダイエット法が流行っていますよね。最初に野菜など食物繊維を食べて、咀嚼する回数を増やすという方法です。

このダイエットのメリットは、食事の初めに食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができる点です。

血糖値の上昇が緩やかだと、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌量を抑えることができるため、肥満の防止に有効です。また、体脂肪がつきにくくなるデータもあります。

糖質をある程度カットすることも大切ですが、食物繊維をうまく利用することで、血糖値のコントロールに役立ちます。

病気リスクの低下

動脈硬化などによって血管が詰まると、心蔵や脳に必要な血液を送ることができなくなります。この結果、狭心症や心筋梗塞、脳卒中などが引き起こされます。

食物繊維には、動脈硬化の原因になる血中コレステロール値を下げる働きがあります。定期的に摂取することで、動脈硬化のリスクを予防できるのです。

また、食物繊維を摂ることで、大腸がんのリスク低下も報告されています。実験によると、1日10gの摂取で大腸がんのリスクが10%下がることがわかっています。

死に直結する病気のリスクを下げるためにも、食物繊維は大きな役割を果たしています。

食物繊維が摂れるおすすめの食品とは?

食物繊維を摂るとき、不溶性と水溶性をバランスよく摂ることが大切です。というのも、不溶性ばかり食べると、便が固くなって便秘が悪化する場合があるからです。

適切なバランスは水溶性1に対して不溶性2。この点を注意して食物繊維を摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品

こんぶ、わかめ、めかぶ、こんにゃく、モロヘイヤ、寒天、いちご、いちじく、きのこ類

不溶性食物繊維を多く含む食品

キャベツ、玄米、あずき、トウモロコシ、さつまいも、ダイコン、アボカド

水溶性と不溶性をバランスよく含む食品

大麦、ライ麦パン、納豆、ごぼう、オクラ、アボガド、キウイなど

まとめ

食物繊維は多くの健康効果がある栄養素で、腸内細菌にとってもうれしい成分です。

乳酸菌と一緒に摂ると、腸の働きを活性化でき、生活習慣病の予防にも役立ちます。食物繊維を積極的に摂るように、普段の食生活に気を配りましょう。

            

⇒ 乳酸菌サプリメントおすすめランキング