ビフィズス菌といえば、腸内環境を整える働きで有名ですよね。便秘を解消するために、ビフィズス菌を取ろうかな、と思っている人も多いでしょう。

最近の研究では、ビフィズス菌は整腸作用だけではなく、腸内の免疫細胞を刺激して免疫力を高めたり、コレステロールを下げるなど、様々な機能が実証されています。腸内フローラを整えることはもちろん、健康維持のためにも重要な役割を果たしているわけです。

しかし、残念なことに、ビフィズス菌は年齢を重ねるごとに減っていくことが、調査によってわかっています。

年齢による腸内細菌叢の変化出典:日本乳業協会

成年期の終わり頃(40~50代)から、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増え、善玉菌であるビフィズス菌の数が減っていくのがわかりますよね。加齢とともにビフィズス菌は減少していくため、意識的に増やす必要があるわけです。

  • 便秘がひどくなった
  • 便臭やおならが臭くなった
  • 風邪を引きやすくなった
  • 花粉症やアレルギーが悪化した

もし、このような症状があるなら、それは腸内のビフィズス菌が減少していることが原因かも。ここでは、ビフィズス菌を増やすための基礎知識をご紹介します。

ビフィズス菌の機能

まずは、腸内のビフィズス菌がどのような機能を果たしているか、研究で実証されている働きを確認しましょう。

腸内フローラを整える
ビフィズス菌が産生する乳酸や酪酸には、腸のぜん動運動を活性化して、排便を促す作用があります。
病原菌の感染を防止
乳酸や酪酸などの有機酸には腸内を酸性にする働きがあり、悪玉菌や病原菌の増殖を抑えます。
免疫バランスを整える
ビフィズス菌には、腸内の免疫システムを刺激して免疫バランスを整え、アレルギー症状を抑える働きが実証されています。
ビタミンを生成する
ビタミンB1、B2、B6、Kなどのビタミン類や、葉酸などを生成します。
血中コレステロールを下げる
腸内のビフィズス菌には、コレステロールの生成に関わる胆汁酸を吸着して、体外に排出する働きがあります。

ビフィズス菌を増やすための基礎知識

ヨーグルト

ビフィズス菌を増やす方法は、主に2つあります。1つは、ビフィズス菌を含んだ食品を外から取り入れること。もう1つは、腸内に住み着いているビフィズス菌を増やすことです。

このとき重要になる考え方が「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。それぞれ詳しくご説明します。

プロバイオティクスとは?

プロバイオティクスとは、胃酸などで死滅せずに腸まで届き、腸内フローラなどを整えるなど、人にとって健康な働きをする細菌や酵母のことです。

乳酸菌やビフィズス菌が入っているヨーグルトはもちろん、植物由来の乳酸菌が含まれている漬物や味噌、納豆菌で作られた納豆など、生きた菌を含んだ食品もプロバイオティクスになります。

プロバイオティクスを効率的に摂取するなら、ビフィズス菌が入っているヨーグルトがおすすめです。生きたまま腸に届くことが科学的に証明され、消費者庁によって認められているトクホを選ぶのが無難です。

トクホのマーク

ヨーグルトを選ぶときは、上記のトクホ表示があるものを優先的に選ぶようにしましょう。

参考:ビビタスプレーンヨーグルト(特定保険用食品)

ビビタスプレーンヨーグルト

ビフィズス菌BB536配合のプレーンヨーグルト。整腸作用の他、花粉症の症状緩和などが複数の臨床試験で実証されています。

参考:ナチュレ 恵 megumi(特定保険用食品)

ナチュレ 恵 megumi

ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株が配合されたプレーンヨーグルト。整腸作用があり、便秘改善のサポートだけでなく、内蔵脂肪を低減させる働きも報告されています。

プレバイオティクスとは?

プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌を増やすサポートをして、腸内フローラのバランスを整える食品成分です。

胃や十二指腸などの上部消化管で吸収されない性質があり、腸まで届いて善玉菌のエサになります。その代表的な食品は、食物繊維やオリゴ糖です。

腸内に届いた食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌の増殖や活性化をサポートしてくれます。ビフィズス菌のエサになってくれるのがプレバイオティクスというわけです。

プレバイオティクスはプロバイオティクスとの相性がいいので、できれば一緒に摂りたいところです。例えば、ヨーグルトを食べるときに、食物繊維とオリゴ糖が含まれているバナナなどを一緒に食べるのがおすすめ。

オリゴ糖は単体でも購入することができるので、コーヒーや紅茶、ヨーグルトに入れて食べるのも良いでしょう。

ビフィズス菌と腸内細菌には相性がある

腸内細菌の構成は人によって違いがあり、外から取り入れるビフィズス菌の菌種と合わない場合があります。

もし、同じビフィズス菌を摂り続けてもお腹の調子が良くないなら、腸内細菌にビフィズス菌が合っていないことが原因かもしれません。

このような場合は、ヨーグルトの種類を変えてみましょう。2週間ほど便の様子を見て、お腹の調子が良くなるなら、それがあなたのお腹に合っているビフィズス菌です。

サプリメントを利用する場合も、同じような要領で確認してみてください。自分の腸内フローラに合ったビフィズス菌を探しましょう。

ビフィズス菌は摂り続けることが大事

腸内フローラを改善して便秘を対策したいなら、毎日ビフィズス菌を摂り続けることが大切です。というのも、外から取り入れたビフィズス菌は、腸内で住み着かないからです。

もちろん、生きて腸に届けば、乳酸や酪酸などの有機酸を産出して腸内フローラを整えるサポートをしてくれます。

しかし、近年の研究で、多くのビフィズス菌は2~3日で体外に排出されることがわかってきています。一気に大量に取るよりも、こまめに摂る必要があるわけです。

1日にどのくらいの量を摂るべきかは研究者によって見解が違いますが、概ね1日当たり200~300gが推奨されています。

1日200グラム以上(通常売れられている450グラム入りヨーグルトの半分くらい)摂取することが1つの目安です。

光岡知足氏『老化は腸で止められた』

毎日200~300gヨーグルトを食べるのが大変なら、ビフィズス菌サプリメントで摂取することもできます。

最近では、様々な菌株を利用したビフィズス菌サプリもあります。ヨーグルトを食べるのが大変だったり苦手なら、検討してみてはどうでしょうか。

            

⇒ 乳酸菌サプリメントおすすめランキング