結腸の図便秘を解消するために生活習慣を改善することは大切ですが、運動不足も便秘が悪化する原因の1つです。

身体を動かす習慣がないと、身体の血行が悪くなり腸の働きも鈍くなります。また、腹筋が使われてないと腹圧が弱くなり、便意があっても排便しずらくなってしまいます。

とはいえ、生活や仕事で忙しいと、毎日運動を取り入れるのは難しいものです。運動や体操が大事だと思っても、なかなか続かないこともあると思います。

そこで今回は、便秘解消するためにおすすめの体操やストレッチをご紹介します。簡単にできて毎日続けやすい方法をピックアップしたので参考にしてください。

便秘対策ストレッチ&体操【初級編】

初級編では、便秘対策でおすすめの体操やストレッチをご紹介します。激しい運動や筋トレはなく、誰でも取り入れやすい方法です。

1.腸ひねり体操

結腸の図
効率よく腸に刺激を与えるなら、上半身をひねって腸を動かすことが大切です。上半身をひねる動きは、便が詰まりやすい横行結腸と下行結腸の間やS状結腸付近を刺激できます。

また、上半身をひねる体操は、立っても座っていても行うこともできます。日常生活で手軽に取り入れることができるので、習慣にしやすい運動です。

参考:腸ひねり体操のやり方

  1. 肩幅に足を広げて、背筋を伸ばして立つ。
  2. 手を腰に当てて、肩や腕の力を抜きます。
  3. 下半身を動かさないようにして、90度を目標に上半身を右にひねる。
  4. 次に同じように上半身を左にひねる
  5. 約1分間ほど左右のひねりを繰り返す。

2.体幹ツイストストレッチ

仰向けに寝ながら身体をひねる体幹ツイストストレッチ。身体をひねって腸に刺激を与えるだけでなく、お腹に圧力をかけて排便を促す働きがあります。

腸のぜん動活動を促してくれるため、寝る前にストレッチするのが効果的。リラックスして気持ちを落ち着けながら行うと、寝付きも良くなります。

参考:体幹ツイストストレッチのやり方

体幹ツイストストレッチ

  1. 両足を伸ばし、両手を広げて仰向けに寝ます。
  2. 右膝を曲げて左わき腹の方へ持ち上げ、身体をひねります
  3. ゆっくり呼吸をしながら10秒間キープします
  4. 次に反対の足も同じようにひねります
  5. 3~5セットを目安に行います

3.うつぶせ寝ゴロゴロ

腸内にガスが多いと、腸のぜん動運動が鈍って排便が滞ってしまいます。便秘の原因になる腸内のガスだまりで悩んでいるなら、瓜田純久教授(東邦大学医療センター大森病院)が考案した「10分間のうつぶせ寝」がおすすめです。

立ち姿勢や座り姿勢だと腸内ガスがお腹の下に降りてこないため、ガスがたまりがちになります。また、腸にねじれた部分があると、くねっている箇所でガスが溜まったりします。

10分間うつぶせ寝をした後に、左右に寝転ぶ運動をして腸をゆらすと、滞っていたガスがお腹の下に動いて、おならとして排出しやすくなります。

参考:うつぶせ寝ゴロゴロのやり方

うつぶせで寝る女性

  1. 約10分間、床の上でうつぶせになる
  2. 10分後、左右にゆっくり5回ずつ、ゴロゴロ転がる

うつぶせ寝をするだけなので、とても簡単にできますよね。うつぶせになるときは、おなかの下に枕やタオルを入れて腸を圧迫するのも効果的です。

その後、腸管マッサージで腸に刺激を与えると、腸の中で引っかかっていた便を送り出しやすくなります。夜寝る前に10分間うつぶせ寝と腸管マッサージを試してみてください。

参考:腸管マッサージのやり方

便秘解消エクササイズ&腹筋【上級編】

上級編では、便秘解消におすすめのエクササイズや腹筋をご紹介します。初級編に比べると若干大変ですが、運動不足の人でもやりやすい方法をピックアップしました。

1.腸戻しエクササイズ

痩せているのに下腹だけポッコリしているなら、内臓下垂の可能性があります。内臓が垂れ下がっていると、横行結腸が圧迫される状態になります。

大腸の画像このような状態を落下腸(大腸下垂)と言いますが、腸内で便がひっかりやすい状態です。ぜん動運動も正常にできなくなるため、便秘になりやすいのです。

こんなときは、腰を上げて腸を元の位置に戻す「腸戻しエクササイズ」が有効です。寝る前に行うことで、圧迫されていた腸のストレスが減り、便やガスが出やすくなります。

参考:腸戻しエクササイズ

腸戻しエクササイズ出典:eヘルシーレシピ

  1. 床にあおむけになり、ひざを立てる
  2. 両腕は身体に添わせて手のひらは下にする
  3. 腕と足の力でゆっくり腰を持ち上げて、10秒間キープしてから下ろす
  4. 同じように5回繰り返す

2.ねじり腹筋

身体をひねると同時に、腹筋を意識しながらお腹を圧迫することで、S状結腸から直腸へ便を押し出すサポートができます。

朝起きたタイミングで行うと、腸の動きを活性化してくれます。息を吐き出しながら行うと、腹筋を鍛えることもできます。

参考:ねじり腹筋のやり方

  1. 床に座り、左膝を立てて、右足を伸ばす
  2. 背筋を伸ばし、左足を右膝の外側に置く
  3. 上体を左にねじり、左腕は床に手を置く
  4. 右腕の肘を左足膝の外側に付け、お腹をひねる
  5. ゆっくり呼吸をしながら10秒間キープ。反対側も同じように行う
  6. 左右2~3回ずつ行う

3.へそ見腹筋

排便力を高めるためには、腹筋を鍛えることが大切です。特に、お腹の中央にある腹直筋を鍛えておくと、「いきむ」ときに腹圧が高くなり排便しやすくなります。

また、腹筋を鍛えていると、腸のぜん動運動も起こりやすくなるため、便秘予防にも最適です。ここでは、運動不足の方でもやりやすいへそ見腹筋のやり方をご紹介します。

へそ見腹筋を行うときは、腰の下にクッションを入れて、腰に負担がかからないようにしましょう。腰を痛めないように無理のない範囲で行ってください。

参考:へそ見腹筋のやり方

へそ見腹筋出典:eヘルシーレシピ

  1. あおむけになり、軽く足を開いて膝を床に立てる
  2. 呼吸を止めず、へそが見えるまで頭を持ち上げて、10秒キープ
  3. 10秒たったらゆっくり頭を戻す
  4. 同じ動作を5~10セット行う

まとめ

全部で6つの体操やストレッチなどを紹介しましたが、すべて行う必要はありません。自分が取り入れやすい方法を、2~3つほど実践してみてください。最初は、初級編から始めるのがおすすめです。

すぐに効果が現れないかもしれませんが、毎日続けることが大切です。慣れてきたら、他の腹筋運動やエクササイズにもチャレンジしてみましょう。

            

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