お腹に手でハートを作る女性一週間以上思ったように排便できず、お腹がスッキリしない状態だとつらいですよね。排便できたとしても、出る量が少ないと憂鬱な気分になるものです。

お腹に溜まっている状態のときには、食生活に工夫が必要です。良かれと思っていた食事によって便秘が悪化してしまうことがあるからです。

今回は、便秘でお腹が苦しいときの効果的な食事方法をご紹介します。なるべく下剤は使わずに便秘を改善したいと思っている方はチェックしてみてください。

便秘のときに気を付けたい食事

食物繊維の取りすぎ

食物繊維が豊富なサラダ

食物繊維には、便のカサを増して便が腸内で進む速度を早めたり、善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きがあります。

便秘予防の強い味方になる食物繊維ですが、便秘でお腹が苦しいときに食べ過ぎてしまうのは要注意です。

便秘でお腹が苦しいということは、腸内には便がたまっている状態です。食物繊維は小腸で吸収されずに大腸まで届く成分のため、取り過ぎると腸内の内容物が増えて、腹部の膨満感が強くなってしまうからです。

さらに、他の飲食物の消化吸収が妨げられるため、腸内細菌と飲食物の接触時間も増えて、腸内細菌が分解する腸内ガスも増えてしまいます。

便秘にならないためには、毎日の食事で食物繊維を摂取することが大切ですが、便秘でお腹が苦しいときは食べる量を減らしましょう。(玄米を中心としたマクロビオティクス的な食事も要注意)

水分補給が足りない

ペットボトルに入った水

体内の水分が少ないことも便秘が悪化する原因の1つです。健全なバナナ便は、約70~80%が水分で構成されています。水分が足りなくなると、便が固くなり排出しづらくなってしまいます。

摂取した水分が大腸に届く量は約10分の1。夏などは発汗によって水分が不足しがちになるため、こまめに水分補給することを意識する必要があります。

もし、コロコロとした固い便ばかりなら、水分が足りていない証拠です。便秘になると、腸の滞在時間が増えて、さらに水分が少なくなります。1日に1.5~2リットルほどを目安に、こまめに水分補給するようにしましょう。

便秘でお腹が苦しいときの食事

消化にいいものを優先して食べる

温かいうどん

便秘が続いてお腹が苦しいときは、消化に良い炭水化物を優先しましょう。水分を補給しやすい「おかゆ」や「うどん」などを食べることがおすすめです。

また、野菜を食べるときは生野菜ではなく、数種類の野菜を具にしたスープやお味噌汁で食べると、胃腸の負担を減らすことができます。水分に溶けた栄養素もしっかりとれて、水分補給もできます。

胃腸は冷えると消化吸収の活動が鈍くなり、腸のぜん動運動も弱くなってしまいます。できるだけ温かい食事を中心にして胃腸を暖めて、腸のぜん動運動を促進するようにしましょう。

植物性油脂を摂る

オリーブオイル

「油」というと身体に悪いイメージがありますよね。確かに、加工食品や揚げ物などの動物性油脂を摂り過ぎると、体内のコレステロール値が上がって腸内環境が悪化する原因になります。l

しかし、オリーブオイルなどの植物性油脂を摂ると、便の滑りがなめらかになり排泄がスムーズになります。また、オメガ3系脂肪酸には小腸を刺激して、ぜん動運動を活発にする働きもあります。

オリーブオイル・ココナッツオイル・亜麻仁油・エゴマ油などの植物性油脂を積極的に摂るようにしましょう。

咀嚼の回数を増やす

よく噛みながらゆっくり食べると、唾液の分泌が促進されて食べ物が消化吸収しやすくなるため、胃腸の負担を軽減することができます。

また、咀嚼によって唾液が増えると、胃が消化のための準備に入ります。それに伴い、腸のぜん動運動が開始されるため、腸にたまっている便が直腸へ送り出される作用もあります。

消化にいい食べ物は咀嚼しにくいかもしれませんが、一口食べたら20~30回ほど咀嚼をするようにしましょう。咀嚼をすることで副交感神経が優勢になり、唾液も出やすくなります。

下剤を使うときの注意点

下剤や便秘薬

食事に気を配っても排便できないとき、下剤を使って便秘を解消することがありますよね。しかし、頻繁に下剤を使っていると、自然に排便できなくなる恐れがあります。

大事なのは下剤を使ったあとの食生活です。便秘がちな状態が続いているなら、食生活を改善して善玉菌が優位な腸内環境を整える必要があります。

善玉菌を増やす乳酸菌や発酵食品や、便通を促進する食物繊維などの食品を増やして、便秘になりにくい腸内環境を作りましょう。

            

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