お腹がくびれている女性「いろいろなダイエットを試しているけど、なかなか痩せられない…」「食事制限しているのに、便秘がち…」このような悩みがあるなら、腸内フローラが原因かもしれません。

腸内フローラとは、腸内に住んでいる100兆個以上の腸内細菌のことです。数百種類の腸内細菌は菌種ごとにまとまっており、その様子が花畑に似ていることから腸内フローラと言われています。

近年の研究によると、腸内フローラと肥満には関係があることがわかってきました。ここでは、腸内フローラと肥満の関係とヤセ体質になる食事についてご紹介します。

肥満の原因は腸内フローラだった?

肥満になりやすい腸内フローラがある

痩せている人と太っている人の腸内フローラには腸内細菌の種類に違いがあり、肥満の原因になるという研究が発表されています。

その研究を科学雑誌『サイエンス』に発表したのが、ワシントン大学ジェフリー・ゴードン博士の研究グループです。

2013年に行われた研究で、「肥満の人」と「やせている人」の腸内フローラを無菌マウスに移植して、それぞれのグループに1ヵ月間同じエサと運動で育てる調査が行われました。

その結果、「やせている人」の腸内フローラを持つマウスに変化はありませんでしたが、「肥満の人」の腸内フローラを持つマウスは、35日後に約20%ほど脂肪量が増えているが確認されました。

マウスの実験出典:おなかで増えるビフィズス菌Bifix

また、肥満の人の腸内細菌を調べてみると、ファーミキューテス類に属する腸内細菌が多く、バクテロイデス類に属する細菌の数が少ないこともわかっています。

ファーミキューテス類に属する腸内細菌には、カロリーにならない食品まで分解してカロリーにする高い能力あります。このグループの腸内細菌が多いと、摂取カロリーが増えて太りやすくなるリスクが高まります。

肥満を抑える短鎖脂肪酸の働き

「肥満の原因になる細菌って、一体どれなんだろう…」と気になると思いますが、具体的にどれが「デブ菌」なのかは解明されていません。ファーミキューテス類に属する腸内細菌ということしかわかっていません。

しかし、肥満を抑える働きで注目されている物質があります。それがバクテロイデス類に属する腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸です。

短鎖脂肪酸には酢酸・プロピオン酸・酪酸・乳酸などの種類があります。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が生成しているのも短鎖脂肪酸ですが、健康維持のために様々な働きをしています。

短鎖脂肪酸の働き出典:おなかで増えるビフィズス菌Bifix

その中には、脂肪細胞への脂肪の取り込みを防いで脂肪細胞の肥大化を抑えたり、全身の代謝を高めてエネルギー消費を促す働きがあります。

つまり、短鎖脂肪酸は過剰な脂肪の蓄積を抑えて、エネルギー消費を促進するという2つの働きで肥満を防いでいるわけです。

しかし、高タンパクで高脂肪ばかりの偏った食生活を続けていると、有害物質を生み出す悪玉菌が優勢になり、腸内フローラのバランスが崩れます。

この結果、短鎖脂肪酸の生産量が減ってしまうため、便秘がひどくなったり太りやすい体質につながってしまうわけです。免疫力を高めたり、腸粘膜を維持して腸のバリア機能を高める働きも弱くなるため、体調不良や腸のトラブルが増えてしまうのです。

普段の食生活が腸内フローラを決める!

野菜や果物

腸内フローラを改善して痩せ体質になるには、どうすればいいのでしょうか? 一番大切なのは普段の食生活です。

毎日何を食べるかによって、肥満の腸内フローラになるか、痩せる腸内フローラになるかが決まります。

食物繊維を多く摂ることが大事!

短鎖脂肪酸の生産量を増やして肥満を防止したいなら、食物繊維を豊富に含む食品を摂ることがおすすめです。

というのも、腸内細菌は腸内に送られてきた食物繊維などを分解発酵して、短鎖脂肪酸を作り出すからです。乳酸菌やビフィズス菌も、食物繊維を分解させて短鎖脂肪酸を産生しています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類ありますが、腸内細菌のエサになるのは水溶性食物繊維です。何気なく生サラダばかり食べていると、不溶性食物繊維に偏るので注意してください。

便のカサを増して便通を良くする不溶性食物繊維と、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

◆2つの食物繊維が豊富に含まれている食品
穀物類 玄米・フランスパン・ライ麦パン・そば
果物類 アボガド・キウイ・イチゴ・りんご
野菜類 オクラ・にんじん・ブロッコリー・モロヘイヤ・エシャロット・ごぼう
きのこ類 しいたけ・なめこ・さつまいも・納豆・枝豆

 

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」によると、1日に摂取する食物繊維の必要量は男性が20g、女性が18gです。しかし、2012年の国民栄養健康調査によると、国民全体の平均値で男性が1日14.5g、女性は14gしか摂取できていません。

食物繊維の摂取量が不足していることも、太りやすい体質になっている原因かもしれません。最近では、食物繊維を簡単に取れる特定保健用食品もあるので、食生活を改善するのが難しい方は利用するのもおすすめです。

参考:イサゴール(特定保健用食品)

イサゴールとスティック約90%が食物繊維のサイリウム種皮を主成分として作られたイサゴール。「おなかの調子を整える」「コレステロールを低下させる」の2項目について消費者庁に認められた特定保健用食品。

1スティック4gの食物繊維を摂ることができて、カロリーは6.1kcal。累計販売150万箱を突破しているリピーターが多い人気商品です。

⇒イサゴールの公式サイト

過度なダイエットは腸内フローラ弱体の原因になる

stop最近、低糖質ダイエットや特定の食品だけ食べるダイエットが流行っていますが、食事を減らしたり抜いたりするダイエットは、腸内フローラに悪影響を与えます。

腸内に入ってくる食べ物が少なくなると、便を形成できなくなり便秘の原因になるからです。便秘になると悪玉菌が増えるため、腸内フローラも悪化してしまいます。

また、糖質制限ダイエットを厳格に行うと、腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が少なくなってしまいます。食物繊維が不足すると、短鎖脂肪酸の産生も少なくなります。

厳しいカロリー制限のために体重は減るかもしれませんが、免疫力が下がって風邪を引きやすくなったり、便秘や肌荒れがひどくなることもあります。

肥満の原因は、食事の量や運動不足だけではありません。腸内フローラの悪化によって痩せにくく太りやすくなるので、食物繊維を減らさないような食事が必要です。

なお、酵素ドリンクやスムージーを利用したダイエットもありますが、腸内フローラの観点から言うと、食物繊維を摂取できるスムージーの方がおすすめです。

腸内フローラを育てる意識が大切

いろんなダイエットに挑戦してもなかなか結果が出ない方は、短鎖脂肪酸が足りないことが原因かもしれません。

腸内フローラは肥満を防止するだけではなく、免疫力を高めたり便通を改善するなど、様々な健康効果に関わっています。食物繊維や発酵食品を豊富に摂って、腸内フローラが喜ぶ食生活が大切です。

エネルギー代謝を高めてダイエットを成功させるためにも、腸内フローラを大切に育てていく意識を持ちたいですね。

            

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