水を飲む女性ガンコな便秘に悩んでいませんか? 偏った食生活や運動不足など、便秘になる原因は様々ですが、意外に多いのが水分不足による便秘です。

適度に水分補給しないと、便がカチカチになって腸内でスムーズに移動できなくなり、直腸に届くまでに時間がかかってしまうことがあります。

排便するときに、便が硬くてなかなか出てこない経験をされた方も多いのではないでしょうか。スルッと出すには、適度な水分が必要になります。

今回は、便秘改善のための水の飲み方や便秘解消で役立つ飲み物をご紹介します。

意外と多い!水分不足による便秘

水分が足りない便の状態とは?

便の状態を表す図便と言えば、食べカスばかりで構成されている印象がありませんか?

健全な状態のバナナ便は、約70~80%が水分です。そして、残りの10~20%が腸の粘膜やカス・腸内細菌の死骸で、食べカスは5~10%ほどになります。

◆便の構成

  • 水分 約70~80%
  • 腸の粘膜やカス 約5~10%
  • 腸内細菌の死骸 約5~10%
  • 食べかす 約5~10%

 

一般的に水分量が60%以下になると、便が硬い状態になると言われています。その結果、腸内をスムーズに移動しづらくなり、便秘が悪化しやすくなります。

また、腸内での滞留時間が長くなると、さらに水分が吸収されて、排便しずらいカチカチ便になってしまいます。この状態になると、直腸に送られてもフタがあるかのように排便できなくなるのです。

もし、便の状態が黒褐色でコロコロしているなら、水分が不足していることが原因かもしれません。便の固さは含まれる水分量で決まるため、しっかり水分補給する必要があります。

1日にどのくらい水分を摂ればいい?

では、1日にどのくらい水分を摂ればいいのでしょうか。摂るべき水分量は、体重の約30分の1が目安になります。一般的には約2リットルと言われてますよね。

量が多いように感じますが、これは食事で摂る水分も含めた数字。実際に水分補給する場合は、食事を除いた1.5リットルほどが目安になります。

これだけの水分が必要なのは、水を飲んでも大腸に届くのが10分の1程度の量だからです。夏場には汗などをかくため、さらに少なくなります。便に届く水分量も減ってしまうわけです。

ですから、水分を含んだ「なめらかな便」を作るためには、こまめに水分補給することが大切です。1杯150~200mlを適度に摂るようにしましょう。

朝起きたら1杯の水を飲む

コップの水便秘解消でおすすめなのは、朝起きたときに1杯の冷たい水を飲むことです。

というのも、空になった胃に冷たい水が送られると、水の刺激と冷たい温度によって胃が刺激され、大腸のぜん動運動が活発になるからです。これを胃・結腸反射と言います。

胃・結腸反射が起こると、便が直腸に送られ便意を感じやすくなります。水分補給だけでなく、排便促進にも効果的なので、朝起きたら水を1杯飲むことを習慣にしましょう。

便秘解消におすすめの飲み物

ココア「最近、便秘がひどくなっている…」こんな悩みがあるなら、便秘解消に役立つ飲み物もおすすめです。便秘がちなときは普通の水だけではなく、以下の飲み物も取り入れてみましょう。

ミネラルウォーター

硬度が高いミネラルウォーターには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。

マグネシウムは腸管の神経細胞を回復させたり、便に水分を留めて柔らかくする働きがあります。また、カリウムにも腸のぜん動運動を活発にする作用があります。

ミネラルの含有量は硬度の高さに比例します。硬水を選ぶときには、硬度300mg/l以上を目安に選ぶようにしましょう。

硬度が高い硬水はクセのある味になります。常飲しずらい水ですが、朝起きたときの1杯には最適です。一気に飲んでしまいましょう。

◆市販されている硬度300mg/l以上の硬水

  • エビアン…304mg/l
  • ヴィッテル…315mg/l
  • コントレックス…1551mg/l
  • クールマイヨール…1612mg/l
  • エバー…1849mg/l

 

はちみつ入り牛乳

穏やかな下剤作用がある「はちみつ入りの牛乳」も便秘解消におすすめです。

牛乳に含まれる乳糖、ハチミツに含まれるオリゴ糖は消化されずに腸まで届き、善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きがあります。

排便を促す働きだけでなく、カルシウムやビタミンなど健康にいい栄養素も豊富です。下剤効果も高いので、便秘気味のときに取り入れたいところです。

ただし、牛乳を飲んだときにお腹の調子が悪くなる人もいます。乳糖を分解できない乳糖不耐症かもしれないため、牛乳の飲み過ぎは避けましょう。

ココア

寒い時期や冷え性の方におすすめなのがホットココアです。ココアにはニグリンという不溶性食物繊維が含まれており、排便をサポートする作用があります。

埼玉医科大学総合医療センターの臨床試験によると、ココアを摂取することにより便が柔らかくなる割合が増え、排便間隔が短縮する傾向があることがわかっています。

ココアの排便データ出典:COCOA REPORT

また、胃腸が冷えると腸内の活動が低下して、便を排出する力が弱まってしまいますが、ココアには冷え性抑制効果があるため、胃腸の冷え対策としても最適な飲み物です。

便通改善だけではなく冷え性対策にもなるので、夜寝る前にホットココアを1杯飲むことを習慣にしたいですね。

お酒やカフェイン飲料の飲み過ぎに注意!

アルコールやカフェイン飲料は、適度に飲むなら水分補給になります。胃腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促す働きもあります。

しかし、アルコールを過剰に飲み過ぎると胃腸が荒れて、腸粘膜に炎症を起こすデメリットもあります。そもそもアルコールの飲み過ぎは、身体によくありません。

また、カフェインには利尿作用があるため、尿の回数が増えて腸内の水分が減ってしまうことも。適量を飲む分には効果的ですが、飲み過ぎには要注意です。

普段、水分補給のために常飲するのは「水」がベストです。体調を見ながら便秘解消に役立つ飲み物を取り入れてみましょう。

            

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