運動する女性便秘を改善するために、食事に気を配ることは大切です。野菜やヨーグルトなど腸内フローラを整える食ベ物を摂取しようと、心がけている方も多くいると思います。

しかし、食生活を改善しても体を動かさない生活をしていると、便秘がますますひどくなってしまうことがあります。腸の働きや便通は運動と深い関係があるため、適度に体を動かすことが重要です。

そこで今回は、便秘解消に役立つ運動をご紹介します。まずは、運動不足で便秘体質になる理由を確認しましょう。

運動不足だと便秘しやすい体質になる理由

便を押し出す力が弱くなる

休日になると、家でゴロゴロと過ごしていませんか。このような生活を続けていると、全身の筋力が衰えて、便通が悪化してしまいます。

特に腹筋や腸腰筋が弱くなると、便を押し出す腹圧をかけられなくなり、排便がスムーズにいかなくなります。便意が感じられなくなり、排便しづらい体質になってしまうのです。

また、加齢とともに筋力(インナーマッスル)は低下していきます。年々便秘がひどくなるなら、腹筋まわりの筋肉が落ちていることが原因かもしれません。特に女性は、筋力不足による便秘になりやすい傾向があります。

腸の働きが低下する

体を動かすときは腸周りの筋肉も動くため、大腸が刺激されてぜん動運動が促されます。しかし、運動をしないと結腸がゆるみがちになり、腸の働きが低下します。
大腸の画像また、腹筋が弱いと腸が下垂しやすくなるため、腸が押しつぶされて便の運搬が滞るようになります。腹部の血行不良や冷え症もひどくなるため、腸の働きも鈍くなってしまうのです。

このように運動不足によって腸の働きが低下すると、「お腹が張っているのになかなか出ない」という慢性便秘の状態になります。

自律神経が乱れやすくなる

自律神経には交感神経と副交感神経の2つの神経があり、腸の働きをコントロールしています。適度な運動は自律神経に刺激を与えて、その働きを活発にするメリットがあります。

運動中は交感神経が優位になり、運動後は副交感神経が優位になります。このメリハリがあることで、自律神経のバランスが正常に保たれます。

しかし、運動不足によって自律神経が乱れると、2つの神経の切り替えが上手くいかなくなります。その結果、腸のぜん動運動にも悪影響が出て、便通が悪化することがあります。

便秘改善に取り入れたい運動

エクササイズする女性前述したとおり、運動不足は便秘の大敵です。筋力の衰えや腸の働きの低下を放置すると、慢性便秘になるリスクが高くなります。

では、どんな運動が便秘対策で有効なのでしょうか。ここでは、便秘改善に取り入れたい効果的な運動についてご紹介します。運動の習慣がない方でも取り入れやすい方法をピックアップしました。

1.ウォーキング

運動の習慣がないなら、まずはウォーキングを取り入れましょう。ウォーキングをすると体が温まり血行がよくなるため、胃腸の働きが活性化します。

また、腹筋に少し力を入れながら歩くことで、腹筋力の低下を防止して排便力を高める作用もあります。歩く振動で腸も刺激されます。

ウォーキングするときにはダラダラ歩くのではなく、軽く汗をかくくらいのスピードで行うのがポイントです。背筋を伸ばして歩幅を広めにして、少し早歩きになるように歩きましょう。

エレベーターを使わずに階段を使うなど、普段の生活の中で歩く機会を増やして、1日20~30分くらいウォーキングできるように工夫しましょう。

2.腹筋運動

筋肉量の少ない痩せている女性におすすめなのが腹筋運動です。特に、腸下垂でお腹がぽっこりしがちな方は、腹筋を取り入れましょう。

腹筋が鍛えられていると、「いきむ」ときに腹圧をかけることができ、スムーズに便を押し出すことができます。

また、お腹周りの筋肉が動くと、マッサージと同様に腸を刺激することができます。腸まわりの血行も良くなるため、ぜん動運動が活発になる効果もあります。

ただし、最初からきつい腹筋をすると、腰を痛めたりする可能性があります。まずは、へそ見腹筋など軽めの腹筋をしましょう。

へそ見腹筋出典:eヘルシーレシピ

◆へそ見腹筋のやり方

  1. あおむけになり、軽くひざを曲げる
  2. 両腕は体に沿わせた状態にする
  3. へそが見えるまで頭を起こし、10秒間キープする
  4. 10秒たったらゆっくりあおむけに戻る
  5. 5~10回セットを繰り返す

 

3.腸腰筋(ちょうようきん)と骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛える

排便力を高めるために、腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)や骨盤底筋群を鍛えることも有効です。

骨盤の中を通る腸腰筋を鍛えると、腸に作用して排便を促す働きがあります。また、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛えると、腹圧が高まり便を排出しやすくなります。

腸腰筋出典:いるか整骨院
骨盤底筋群出典:センター南ファミリア鍼灸接骨院

特に、骨盤底筋群は硬くなってしまうと、筋肉が開きにくくなり排便トラブルにつながることもあります。骨盤底筋群を意識的に動かしてしなやかなさを保つと、便秘予防に有効です。

おすすめのトレーニングはヒップウォークです。腸腰筋と骨盤底筋群を鍛えられるだけでなく、骨盤の歪みを矯正するメリットがあります。

ヒップウォークの解説動画

◆ヒップウォークのやり方

  1. 床に座って、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばす
  2. 左右のおしりを交互に前に出して10歩前進する
  3. 同じ要領で10歩後進する
  4. 5~10回ほど繰り返す

テレビを見ながら簡単にできる運動なので、毎日の習慣にすることをおすすめします。

初めはストレッチや体操からでもOK

ここまで簡単な運動をご紹介しましたが、まずは体を動かすことを習慣にするのが大事です。

中には、運動が苦手な方や筋トレが難しい方もいるかもしれません。そのような場合は、簡単なストレッチや体操からはじめましょう。

具体的な方法は、便秘解消におすすめの体操やストレッチ【初級&上級編】で紹介しているのでチェックしてみてください。

            

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