腸内環境を悪化させて、お腹の不調を引き起こす悪玉菌。加齢とともに悪玉菌が増えていくことを、あなたは知っていますか?

年齢による腸内細菌の変化を見てみると、年々善玉菌であるビフィズス菌が減少して、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増えていくことがわかります。

悪玉菌と加齢の関係出典:日本乳業協会

悪玉菌が増殖すると、食べ物が腐敗しやすくなり、腸内フローラのバランスが乱れます。その悪影響は、便秘を引き起こすだけではありません。免疫力が下がって病気がちになったり、肌の状態が悪くなるなど様々な影響を及ぼします。

最近、便秘がひどくなっているなら、悪玉菌が優位な腸内環境になっているのかもしれません。腸を老化させないためにも、悪玉菌を減らす必要があるのです。

そこで今回は、悪玉菌を減らすために知っておきたい食生活の基礎知識をご紹介します。まずは、悪玉菌の影響と増える原因について説明します。

悪玉菌の影響と増える原因

悪玉菌が人体に及ぼす影響

悪玉菌とは、腸内を腐敗させて人体に悪影響を与える腸内細菌の総称です。代表的な悪玉菌の種類はウェルシュ菌・大腸菌・ブドウ球菌などです。

悪玉菌の特徴は、食べ物に含まれるタンパク質を分解して、アミン・インドール・硫化水素などの有害物質を作り出すことです。

悪玉菌が増殖して有害物質が増えると、食べかすを腐敗させて腸内環境が乱れます。その結果、腸内が悪玉菌が繁殖しやすいアルカリ性になるため、ますます有害物質が増える悪循環に陥ります。

その結果、腸の働きやぜん動運動が低下してしまうため、便秘や下痢などの諸症状が現れます。便やおならが臭くなっているなら、腸内腐敗が進んで悪玉菌が優位になっている証拠です。

また、悪玉菌によって産生された有害物質が血液によって全身をめぐると、肌荒れやニキビなどの症状が現れます。さらに、以下のような生活習慣病のリスク要因にもなります。

◆悪玉菌と関わりの深い病気

  • 便秘症
  • 下痢
  • 大腸ポリープ
  • 過敏性腸症候群
  • 肌荒れ・ニキビ
  • アレルギー
  • 動脈硬化
  • 糖尿病 など

 

悪玉菌が増える原因

肉悪玉菌が増える原因の1つは、偏った食生活です。肉類などの動物性タンパク質を過剰摂取する状況が続くと、タンパク質をエサにする悪玉菌は増殖します。

また、肉食が多く野菜をあまり摂っていないと、便秘になりがちです。腸内に便がたまった状態になると、腸内細菌による腐敗が進むため、悪玉菌による有害物質の産生も多くなります。

この結果、腸内フローラが乱れて便が臭くなったり、お腹のガスが過剰に増えて、お腹の不調につながります。この状態を放置すると、さらに悪玉菌が増える要因になります。

その他、過剰なストレスや加齢によって、悪玉菌が増えることもわかっています。年々、悪玉菌が増殖する要因が増えてくるため、生活習慣を改善して悪玉菌が繁殖しにくい環境を作ることが大切です。

特に、便秘が続くと悪玉菌が増えやすい環境になるため、便秘を改善する必要があります。

発ガンリスクを高める恐れもある

脂質の多い肉類を食べ過ぎると、悪玉菌のエサになるだけではなく、発がんリスクを高める要因になります。

脂質を分解するとき、肝臓から分泌される胆汁によって消化吸収されますが、脂質の多い肉類を摂り過ぎると、胆汁が過剰に分泌されます。

胆汁は小腸で再吸収されて肝臓に戻る仕組みになっていますが、過剰に分泌されると一部は大腸に流出してしまいます。

大腸に常在している悪玉菌は、胆汁に含まれる胆汁酸を「二次胆汁酸」に変える働きがあります。問題なのは、いくつかの二次胆汁酸は発がん促進物質になってしまうことです。細胞のがん化を促進するリスクを高めてしまうわけです。

腸内環境が悪化していて悪玉菌が多いと、発がん促進物質も増えるため、発ガンリスクを高めることになります。

悪玉菌を減らして腸内フローラを整える食事

和食悪玉菌を減らすためには、食生活の改善が必須です。具体的な方法は以下の3つです。

1.脂質の多い肉類の摂取量を減らす

肉類に含まれるタンパク質は、人体にとって不可欠な成分です。しかし、高タンパク高脂質な肉類を過剰に摂取し続けると、悪玉菌による有害物質も増えてしまいます。

特に、牛・豚・羊などの赤い肉は消化しずらく、腸内で腐敗が進みやすい特徴があります。悪玉菌のエサになるだけではなく、発がん促進物質も増やす原因になってしまうのです。

悪玉菌を減らすためには、タンパク質の摂り方に気を配ることが大切です。毎日のように脂質の多い肉類を食べているなら、摂取量を減らす必要があります。

動物性タンパク質を取るときは、高脂質な赤い肉ではなく、白い肉である鶏肉や魚類を選ぶようにしましょう。

また、大豆製品などの植物性タンパク質もおすすめです。大豆は畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が含まれており、必須アミノ酸が豊富です。高タンパク高脂質な肉類を減らして、ヘルシーなタンパク質を取るようにしましょう。

2.オリゴ糖を摂って善玉菌を増やす

悪玉菌を減らすためには、腸内の善玉菌を増やすことも大切です。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸を産生します。

短鎖脂肪酸には、腸内を酸性に傾けて悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。悪玉菌はアルカリ性には強いですが、酸性には弱い性質を持ちます。ですから、悪玉菌を減らして腸内フローラを整えるためにも、善玉菌を増やすことが大切です。

腸内に住み着いている善玉菌を増やす方法でおすすめなのが、オリゴ糖を摂取することです。オリゴ糖は消化酵素で吸収されにくい特徴があるため、大腸に届いてビフィズス菌のエサになります。

明治フードマテリアによる調査では、1日当たり1gのフラクトオリゴ糖の摂取で、腸内ビフィズス菌が増加して悪玉菌が減少することがわかっています。

ビフィズス菌とオリゴ糖出典:明治フードマテリア

乳酸菌や発酵食品などのプロバイオティクスと一緒に摂ると、効率的に善玉菌を増やすことができます。オリゴ糖を取るときは、これらの食品と一緒に摂るようにしましょう。

3.和食で発酵食品を多く摂る

洋食中心の食事だと、野菜や発酵食品が少なくなりがちです。腸内フローラを整えてお腹の不調を改善したいなら、和食中心の食生活がおすすめです。

味噌・醤油・漬物など植物を発酵させた食品には、乳酸菌が多く含まれています。発酵食品に含まれる乳酸菌の菌体成分は、腸管免疫を刺激して腸内フローラを整える働きがあります。

また、死んでしまった乳酸菌も、善玉菌のエサになって善玉菌を増やしてくれます。和食は食物繊維も豊富なので、便通改善にも役立ちます。

悪玉菌を減らして善玉菌を効率的に増やすなら、和食中心の食生活がおすすめです。発酵食品や食物繊維を多くとって、腸を元気にしましょう。

            

⇒ 乳酸菌サプリメントおすすめランキング