乳酸菌を摂る女性最近よく耳にする腸内フローラ。腸内フローラが良い状態にあれば、便通が改善されるだけでなく健康にも良い影響があります。

しかし、腸内フローラの乱れは人体に悪影響を与えます。お腹の調子だけではなく、ダイエットや美容にも影響を及ぼすため、腸内フローラを整える必要があります。とはいえ、腸内フローラをどのように改善すればいいのか、わからない方も多いようです。

そこで今回は、腸内フローラが乱れる原因と改善する方法を徹底調査してみました。まずは腸内フローラについて解説します。

腸内フローラって何?

私たちの腸には100種類以上もの腸内細菌が住み着いています。約100兆個に及ぶ腸内細菌は、まるでお花畑(フローラ)のように群れをなして住みついていることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラを形成する細菌は大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌からなっています。善玉菌は感染を予防したり免疫力を高めてくれますが、悪玉菌は腸内を腐敗させたり、有毒物質を作り出します。

日和見菌はふだんは中間的な存在ですが、善玉菌または悪玉菌のどちらかが優勢になると、優勢な方の味方につきます。ですので、善玉菌が多いときはいいのですが、悪玉菌が優勢になると日和見菌は有害物質に早変わりしてしまうのです。

理想的な腸内フローラの状態は「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」ですが、バランスが乱れて悪玉菌が優勢になってしまうと、次のようなリスクが高まるといわれています。

腸内フローラが乱れる悪影響

便秘やぽっこりお腹

善玉菌は腸内の蠕動運動を促して便秘や下痢を防ぎますが、腸内フローラが乱れて悪玉菌が優勢になると善玉菌の働きが弱まり、便秘を起こしやすくします。

また、悪玉菌が腸内で有害なガスを発生させるので、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因に。腸内フローラの乱れによって悪玉菌が増えると、当然のことながら肌荒れなどの症状を引き起こすこともあります。

痩せにくい体質になる

腸内で排出される物質に、脂肪に働きかけて肥満を防ぐ「短鎖脂肪酸」があり、これが増えると太りにくい体質になるといわれます。ところが腸内フローラが乱れると短鎖脂肪酸が作られにくくなり、メタボや肥満になりやすくなります。

アレルギー

体の免疫細胞の約6割は腸内にあるといわれますが、腸内フローラが乱れると免疫機能に異常が生じてアレルギーを引き起こしやすくなります。

動脈硬化

腸内フローラの乱れによって悪玉菌が増えると、動脈硬化の原因となるレシチンという物質を大量につくりだしてしまいます。反対に、善玉菌には動脈硬化を引き起こす血中コレステロールを排出する働きがあります。

また、腸内フローラが乱れて善玉菌の働きが弱まるとインスリンの分泌が減る傾向にあることから、高血糖になりやすいといわれます。

がんのリスクが高くなる

日本のある研究で、がん患者の便から腸内フローラの状態を調べたところ、発がん性の細菌が発見されました。

この細菌は「アリアケ菌」と名づけられ、その菌が出す「DCA」という物質ががん細胞を生み出します。腸内の悪玉菌が増えると、発がん物質も多く生み出されます。

また、腸内フローラの乱れでつくられる物質「DCA」は、細胞を老化させる物質です。「DCA」が細胞を老化させるがためにがん細胞が生まれるとも。

うつ病

うつ病は「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質の働きが鈍くなることで引き起こされますが、セロトニンの前駆体の約9割は腸内でつくられます。腸内環境が悪化すると、その働きも弱まってしまいます。

腸内フローラが乱れる原因

かたよった食生活

肉類などの高タンパク・高脂肪の食べ物や糖分などをとり過ぎると、消化されなかった分が腸内で腐敗便となり、悪玉菌の格好の餌になってしまいます。すると、悪玉菌が優勢となり、腸内フローラの乱れを起こしてしまいます。

加齢

加齢とともに免疫機能が低下し、善玉菌も減少していきます。一方、悪玉菌の数は増えるため、腸内が悪玉菌が優勢になりやすい傾向があります。

ストレスや過労

ストレスや疲労が重なると自律神経に乱れを起こします。すると胃の働きが弱まり消化不良などを引き起こし、それが腸内で腐敗して悪玉菌を増やしてしまいます。

薬や細菌感染

抗生物質などの薬は有害菌を殺すと同時に、腸内の善玉菌にも悪影響を与える場合もあります。善玉菌が減ることにより悪玉菌が増加し、腸内フローラの乱れの原因になります。

運動不足

運動不足などで腹筋や腹圧が弱まると腸内のぜんどう運動も弱まり、大腸内に残留便がたまって悪玉菌を増殖させてしまいます。

すぐにでも始めたい!腸内フローラを改善する方法

もし腸内フローラの乱れが心配ならば、すぐにでも改善方法を試してみましょう。ここでは、日常生活に取り入れられる方法をご紹介します。

食事のポイント

理想的な腸内フローラをつくるには、バランスの良い食事法は不可欠です。肉類や甘い物などのとり過ぎに注意し、1日に30品目以上の食品を摂取しましょう。そして食事のなかに、善玉菌を増やして腸内環境を整える次のような食材を取り入れてください。

水溶性食物繊維

海藻類やキノコ、果物などに含まれている水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となります。とくに便秘気味の人は積極的にとりましょう。

発酵食品

ヨーグルトやチーズ、漬物、納豆、味噌などの発酵食品は乳酸菌やオリゴ糖を含み、善玉菌の餌となって腸内環境を改善します。ただ乳製品は脂肪分も多いので、とり過ぎには注意。オリゴ糖もとり過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。

自律神経を整える

腸内フローラを改善するには、自律神経のバランスを整えることも重要です。自律神経が乱れると腸内環境も悪化することがわかっています。トラブルなどで焦ったときは自律神経が乱れます。そんなときほど、呼吸を深くして気持ちを落ち着かせましょう。

自律神経は交感神経と副交感神経からなりますが、腸の働きを良くするには副交感神経をきちんと働かせることが大切です。そのための効果的な方法があります。

朝、起きたらコップ1杯の水

朝、胃腸を刺激することで副交感神経が働き出し、自然な便通を促すことができます。

朝食をとる

体内時計を整えて、副交感神経を活発にさせます。バナナ1本だけでもとるようにしましょう。

入浴法

入浴でお腹を温めると、血行が良くなり長の蠕動運動も活発になって腸内フローラの改善に効果的です。熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯に下半身をゆっくりと浸かるのが良いとされます。

また、湯船の中でおヘソの下から時計まわりに「の」の字を描くようにマッサージすると腸の働きが良くなり、便秘解消にも効果的。

十分な睡眠と夜の腸活ドリンク

睡眠不足は腸内環境を悪化させてしまいます。質の良い十分な睡眠をとることが腸内フローラの改善にとっても大切です。そのためには、寝る前のパソコンやスマホは控えましょう。

また、夜のリラックスした状態のときは副交感神経が優位になって、腸の働きも活発に。このときに水溶性食物繊維たっぷりの果物ジュースにハチミツを入れて飲むと腸内フローラに効果的です。温めたヨーグルトもオススメです。

継続こそが理想的な腸内フローラへの道

ほかにもストレスをためない、暴飲暴食やアルコールのとり過ぎをしない、といったことも腸内フローラの改善に欠かせません。

できることから始めて、毎日の生活習慣として長続きさせたいですね。良好な腸内フローラを保てれば、いつまでも健康で若く美しくいられますよ。

            

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